Marknaden för sporttillskott är enorm och ofta förvirrande. Reklam lovar snabbare återhämtning, större styrka och bättre uthållighet – men vad stöds egentligen av vetenskapen? I den här artikeln går vi igenom tillskott som verkligen gynnar idrottare.
Protein
Protein är byggmaterial för musklerna. Om du tränar regelbundet ökar behovet av protein:
- Styrketräning: 1,6–2,2 g protein per kg kroppsvikt per dag
- Uthållighetsträning: 1,2–1,6 g/kg per dag
Proteinpulver är ett smidigt sätt att täcka proteinbehovet, särskilt efter träning. Vassleprotein absorberas snabbt, kaseinprotein är långsammare – passar bra till natten. Växtbaserat protein (ärt-, ris- eller sojabaserat) är ett bra alternativ vid laktosintolerans.
Kreatin
Kreatin är ett av de mest studerade och bevisade tillskotten inom sport. Det:
- Ökar kapaciteten för kortvarig intensiv belastning
- Hjälper musklernas återhämtning
- Kan stödja kognitiv funktion
Rekommenderad dos: 3–5 g kreatinmonohydrat per dag. En laddningsfas är inte nödvändig.
Magnesium
Magnesium deltar i över 300 enzymatiska reaktioner. För idrottare är det särskilt viktigt eftersom:
- Det stödjer muskelavslappning och minskar kramp
- Förbättrar sömn och återhämtning
- Magnesium förloras vid svettning
Omega-3-fettsyror
Omega-3 hjälper till att minska inflammation och muskelvärk efter träning. Särskilt fördelaktigt för uthållighetsidrottare och de som tränar intensivt.
D-vitamin
D-vitamin stödjer benhälsa, immunförsvar och muskelfunktion. Särskilt viktigt under vintermånaderna när solljuset är begränsat. Idrottare bör säkerställa minst 2000 IE per dag.
Vad behövs INTE?
Många populära tillskott saknar tydliga vetenskapliga bevis:
- BCAA – om proteinbehovet täcks via mat/proteinpulver ger BCAA ingen extra effekt.
- Glutamin – friska personer behöver inte extra tillskott, kroppen producerar tillräckligt.
- Testosteronhöjare – de flesta växtbaserade preparat saknar stark evidens.
Idrottarens tillskotts-ABC
| Tillskott | Vetenskapligt stöd | För vem |
|---|---|---|
| Protein | Mycket starkt | Alla idrottare |
| Kreatin | Mycket starkt | Styrke- och snabbhetssporter |
| Magnesium | Starkt | Alla idrottare |
| Omega-3 | Bra | Uthållighets- och styrkesporter |
| D-vitamin | Starkt | Alla (särskilt vintertid) |
| BCAA | Svagt (vid sidan av protein) | Endast vid proteinbrist |
FITS sporttillskott
FITS erbjuder högkvalitativa sporttillskott – från protein till kreatin och magnesium:
- 👉 Sporttillskott
- 👉 Protein
- 👉 Kreatin
